Упражнение Кегеля Вот один из вариантов выполнения этого упражнения.
Сядьте прямо на жесткий плоский стул, убедитесь, что основная тяжесть приходится на кости таза, а не на крестец (т.е. вы не «проваливаетесь» назад).
Сожмите мышцы, промежности, и подтяните их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 сек. (дыхание не задерживайте), затем медленно расслабьтесь, почувствуйте, как мышцы промежности как бы опустились на поверхность стула. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день.
Сокращение и расслабление мышц тазового дна (а именно эти группы мышц участвуют в выполнении упражнения Кегеля) способствует поддержке содержимого брюшной полости, служит профилактике таких состояний, как выпадение матки или мочевого пузыря после родов; расслабляя эти мышцы, вы учитесь тому, как «пропустить» ребенка через родовые пути.
Это упражнение можно делать сидя, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках.
Втягивание и сокращение глубоких мышц живота и С-образное выгибание поясничного отдела спины
Это упражнение еще называют «кошечка».
Оно укрепляет мышцы живота, облегчает боль в спине во время беременности и в родах и помогает малышу продвигаться по родовым путям.
Его можно выполнять каждый раз, как вы почувствуете боль в спине. Количество повторов — до 10 упражнений за 1 раз.
Исходное положение — с опорой на колени и ладони. На вдохе максимально опустить вниз область крестца, прогнуть спину в пояснице, голову откинуть назад. Затем, после выдоха, возвратиться в исходное положение: голову опустить, выгнуть спину, втянуть живот, крестец поднять вверх и вперед.
Упражнения на корточках
Положение на корточках может оказаться полезным во время родов. Выполнение таких упражнений позволит вам укрепить верхнюю часть бедер и научиться «раскрывать» родовые пути.
Если у вас болят коленные или другие суставы, то перед выполнением упражнений на корточках необходимо посоветоваться с врачом, или просто их не делать.
Из положения сидя (на кровати, диване, полу) поставьте одну стопу на пол (колено максимально отведено в сторону); перенесите вес на руки, поставленные вперед и чуть сдвинутые в противоположную от ноги сторону; поставьте на пол и другую стопу. Распределите вес между четырьмя опорными точками, расслабьте мышцы таза. Медленно выпрямите спину, оторвите руки от пола и соедините их перед грудью ладонями вместе. Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все описанные движения в обратном порядке.
Упражнения для стоп
Во время беременности свод стопы испытывает дополнительную нагрузку. Это связано с тем, что вес будущей мамы увеличивается, и изменяется привычное положение центра тяжести.
Частым следствием этих изменений является развитие плоскостопия. Для его профилактики и нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы.
Например, катать стопой мячик, палочку, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы, носовой платок, выполнять вращения стопы в голеностопном суставе.
Упражнения для груди
Они помогают укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности в большей или меньшей степени увеличивается.
Одно из возможных упражнений: соедините ладони на уровне груди (дыхание не задерживать), с силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после этого расслабьтесь. Это упражнение можно выполнять до 100 раз в день (разумеется, количество повторов нужно наращивать постепенно).
Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота
Косые мышцы живота представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.
Пример упражнения: стоя на левой ноге (обопритесь обо что-нибудь), правую ногу заводите за левую, попеременно спереди и сзади. Затем поменяйте опорную ногу.
В каждый комплекс обязательно должны входить дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию
